Hülsenfrüchte — klein und wertvoll

Tipps und Tricks: So werden Hülsenfrüchte zur Bereicherung in jeder Küche

Hülsen­früchte sind wahre Pow­er­pakete. Stam­men sie aus europäis­chem Anbau, punk­ten sie zusät­zlich in Sachen Nach­haltigkeit, etwa durch kurze Trans­portwege. Mit ihren wertvollen Inhaltsstof­fen sind sie ein wertvoller Bestandteil ein­er pflanzen­be­ton­ten Ernährung. Sojabohnen, Körnererb­sen, Süßlupinen und Acker­bohnen haben alle einen hohen Pro­teinge­halt und sind Quellen etwa für Mag­ne­sium, Eisen, Zink sowie die Vit­a­mine B1, B2 und Fol­säure.

Mit ein wenig Pla­nung lassen sie sich in drei Schrit­ten ganz ein­fach zubere­it­en:

1. Ein­we­ichen:
   Um Verun­reini­gun­gen zu ent­fer­nen, soll­ten Hülsen­früchte vor dem Ein­we­ichen immer gewaschen wer­den. Dann wer­den sie mit der dreifachen Wasser­menge eingewe­icht. Da sie dabei Wass­er aufnehmen und ihr Vol­u­men erhe­blich ver­größern, sollte man ein entsprechend großes Gefäß wählen. Das Ein­we­ichen sollte etwa acht, aber nicht länger als zwölf Stun­den dauern. Bei län­gerem Ein­we­ichen muss das Wass­er nach zwölf Stun­den gewech­selt wer­den. Geschälte Hülsen­früchte müssen nicht eingewe­icht wer­den.
2. Abspülen:
   Weil einige uner­wün­schte Sub­stanzen in Hülsen­frücht­en enthal­ten sind und beim Ein­we­ichen ins Wass­er überge­hen, muss das Ein­we­ich­wass­er weggeschüt­tet wer­den. Anschließend wer­den die Hülsen­früchte noch ein­mal abge­spült, bis sich das Wass­er nicht mehr ein­trübt.
3. Kochen:
   Hülsen­früchte in kaltes, gesalzenes Wass­er geben und aufkochen lassen. Hitze reduzieren und Hülsen­früchte köcheln lassen. Die Kochzeit beträgt je nach Sorte zwis­chen 15 Minuten und zwei Stun­den (Pack­ungsangabe beacht­en). Weil Hülsen­früchte beson­ders zu Beginn des Kochvor­gangs zu Schaum­bil­dung neigen, soll­ten sie zunächst ohne Deck­el zum Kochen gebracht wer­den. Der Schaum kann nach eini­gen Minuten abgeschöpft und die Hülsen­früchte kön­nen mit geschlossen­em Deck­el bei geringer Hitze zu Ende gegart wer­den. Mit ein­er kleinen Menge Natron im Kochwass­er wer­den sie schneller weich. Säure wie Zitro­nen­saft oder Essig erst nach dem Kochen hinzufü­gen.
4. Lagerung:
   Getrock­nete, ungeschälte Hülsen­früchte kön­nen bis zu 18 Monate trock­en, kühl, luft­dicht und dunkel gelagert wer­den. Die Ein­we­ich- und Kochzeit ver­längert sich mit zunehmender Lagerung. Geschälte, getrock­nete Hülsen­früchte sind nur etwa sechs Monate halt­bar. Gekochte Hülsen­früchte soll­ten nicht länger als vier Stun­den bei Raumtem­per­atur gelagert wer­den, um ein Bak­te­rienwach­s­tum zu unterbinden. Stattdessen soll­ten sie entwed­er über 55 Grad Cel­sius war­mge­hal­ten oder gekühlt beziehungsweise einge­froren wer­den.

Infos zum richti­gen Umgang mit Hülsen­frücht­en gibt es unter www.dieviervonhier.eu. Tipp: Wer die Verzehrmenge von Hülsen­frücht­en schrit­tweise steigert, hil­ft seinem Darm, sich nach und nach daran zu gewöh­nen.

_{Quelle: DJD
Foto: DJD/www.dieviervonhier.eu/Andrea Thode}