Was jetzt hilft und worauf Betroffene achten sollten
„Wenn das natürliche Tageslicht abnimmt, kann das den Körper aus dem Gleichgewicht bringen“, erklärt Carsten Albrecht, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie sowie Chefarzt der Privatklinik BetaGenese in Bonn. „Was zunächst wie ein harmloser Winterblues erscheint, kann in manchen Fällen auch auf eine Depression hindeuten. Umso wichtiger ist es, die eigenen Beschwerden richtig einzuordnen und zu erkennen, wann aus einem vorübergehenden Stimmungstief möglicherweise eine behandlungsbedürftige Erkrankung wird.“
Winterblues oder Depression?
Typisch für einen leichten Winterblues sind ein erhöhtes Schlafbedürfnis, weniger Energie und generelle Lustlosigkeit. Tageslicht, regelmäßige Bewegung und soziale Kontakte können dann helfen, die Beschwerden zu lindern. Halten Niedergeschlagenheit und Antriebsmangel jedoch über längere Zeit an, gehen Freude und Interesse verloren oder wird der Alltag beruflich wie privat zunehmend zur Belastung, kann eine Depression dahinterstecken. „Entscheidend ist nicht allein, wie lange die Beschwerden bestehen, sondern auch, wie stark sie das Leben beeinträchtigen“, erklärt der Experte. „Wer merkt, dass selbst Dinge, die früher Freude gemacht haben, kaum noch etwas auslösen, sollte die Symptome ernst nehmen und fachlich abklären lassen.“
Tageslicht nutzen – abends zur Ruhe kommen
Dass sich Stimmung und Energie gerade in den Herbst- und Wintermonaten verändern können, hat vor allem auch mit dem fehlenden Tageslicht zu tun. Licht beeinflusst die innere Uhr und damit auch den Schlaf-wach-Rhythmus. Besonders am Morgen ist Tageslicht wichtig: Es signalisiert dem Körper, dass der Tag beginnt, macht wacher und unterstützt einen geregelten Schlafrhythmus. Deshalb empfiehlt es sich, möglichst früh nach draußen zu gehen – etwa bei einem Spaziergang oder auf dem Weg zur Arbeit. Selbst bei bewölktem Himmel ist das natürliche Tageslicht im Freien in der Regel deutlich heller als die Beleuchtung in Innenräumen. „Bei saisonal auftretenden depressiven Beschwerden kann zudem eine professionelle Lichttherapie infrage kommen“, empfiehlt Albrecht. „Dabei wird eine spezielle Lichtquelle eingesetzt, um den Schlaf-wach-Rhythmus zu stabilisieren und depressive Beschwerden zu lindern.“ Am Abend gilt dagegen: Licht reduzieren und den Körper auf die Nachtruhe vorbereiten. Dazu gehört, das Smartphone oder Tablet möglichst eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseitezulegen, helles Licht zu dimmen und auf regelmäßige Schlafenszeiten zu achten. Auch ruhige Aktivitäten wie Lesen oder Entspannungsübungen können helfen, leichter zur Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen.
Gut durch den Winter – ohne Druck
Nicht jeder Tag muss gleich produktiv sein. Gerade in der dunklen Jahreszeit kann es helfen, die eigenen Erwartungen anzupassen, bewusst Pausen einzuplanen und sich nicht zusätzlich unter Druck zu setzen. Auch kleine Dinge, auf die man sich freut – etwa ein gemeinsames Essen, ein Kinobesuch oder ein gemütlicher Abend zu Hause –, können den Alltag bereichern. „Die dunkle Jahreszeit muss nicht zwangsläufig eine belastende Zeit sein“, betont der Experte. „Wer auf die eigenen Bedürfnisse achtet, sich schöne Momente schafft und bei anhaltenden Beschwerden rechtzeitig Unterstützung sucht, findet auch im Herbst und Winter eine gute Balance.“