Vollkorn, Gluten, Sauerteig: Was Brot gesund macht

Interview mit Ernährungsexpertin Selina Müller vom IST-Studieninstitut

Am 16. Okto­ber 2026 ist Welt­tag des Brotes. Der Aktion­stag wurde 2006 von der Inter­na­tion­al Union of Bak­ers and Con­fec­tion­ers ins Leben gerufen und rückt eines der ältesten und weltweit wichtig­sten Grund­nahrungsmit­tel in den Mit­telpunkt. Doch während Brot für viele Men­schen ganz selb­stver­ständlich zum All­t­ag gehört, wird es in Ernährungs­de­bat­ten zunehmend kri­tisch betra­chtet: Kohlen­hy­drate gel­ten als Dick­mach­er, Gluten wird gemieden und Eiweiß- oder Low-Carb-Brote ver­sprechen die ver­meintlich gesün­dere Alter­na­tive. Eine Ernährungswis­senschaft­lerin klärt auf.

Was davon ist wis­senschaftlich begrün­det? Ernährungswis­senschaft­lerin am IST-Stu­di­enin­sti­tut, Seli­na Müller, erk­lärt, worauf es bei der Bro­tauswahl wirk­lich ankommt – und warum nicht das Brot an sich über „gesund“ oder „unge­sund“ entschei­det. Brot gehört für viele Men­schen täglich auf den Tisch. Wie gesund ist Brot eigentlich und wovon hängt das ab?

Seli­na Müller: Brot kann sehr gut Bestandteil ein­er aus­ge­wo­ge­nen Ernährung sein. Entschei­dend ist allerd­ings, welch­es Brot auf dem Teller liegt und wom­it es kom­biniert wird. Ger­ade Vol­lko­rn­brot liefert neben Kohlen­hy­drat­en wertvolle Bal­last­stoffe, B‑Vitamine, Min­er­al­stoffe und sekundäre Pflanzen­stoffe. Die Bal­last­stoffe tra­gen unter anderem zu ein­er nor­malen Ver­dau­ung bei, sät­ti­gen länger und kön­nen sich pos­i­tiv auf ver­schiedene Stof­fwech­sel­prozesse auswirken.

Weniger gün­stig sind Brote, die über­wiegend aus stark aus­gemahlen­em Mehl beste­hen und wenig Bal­last­stoffe enthal­ten. Deshalb würde ich Brot nicht pauschal als gesund oder unge­sund beze­ich­nen. Es kommt auf die Zusam­menset­zung, den Ver­ar­beitung­sprozess und die verzehrte Menge und natür­lich auch darauf an, was son­st noch auf dem Speise­plan ste­ht.

Kohlen­hy­drate haben in den ver­gan­genen Jahren einen eher schlecht­en Ruf bekom­men. Ist Brot zu Unrecht zum „Dick­mach­er“ abgestem­pelt wor­den?

Müller: Ja, diese Aus­sage ist zu pauschal. Kohlen­hy­drate sind zunächst ein­mal ein wichtiger Energieliefer­ant für unseren Kör­p­er. Ob wir langfristig an Gewicht zunehmen, hängt nicht davon ab, ob wir Brot essen, son­dern von unser­er gesamten Energiebi­lanz und Ernährungsweise.

Außer­dem macht es einen Unter­schied, aus welchen Quellen die Kohlen­hy­drate stam­men. Ein bal­last­stof­fre­ich­es Vol­lko­rn­brot sät­tigt beispiel­sweise deut­lich bess­er als viele stark ver­ar­beit­ete kohlen­hy­dra­tre­iche Lebens­mit­tel. Prob­lema­tisch kann eher das Gesamt­paket wer­den: sehr große Por­tio­nen, energiere­iche Auf­striche und Beläge oder eine ins­ge­samt unaus­ge­wo­gene Ernährung. Das einzelne Lebens­mit­tel Brot zum Dick­mach­er zu erk­lären, greift deshalb zu kurz.

Vol­lko­rn gilt als beson­ders gesund. Was macht Vol­lko­rn­brot ernährungsphys­i­ol­o­gisch wertvoll und woran erken­nt man beim Einkauf wirk­lich ein gutes Vol­lko­rn­brot?

Müller: Bei Vol­lko­rn wird das gesamte Getrei­deko­rn ver­ar­beit­et, also auch die Rand­schicht­en und der Keim­ling. Genau dort sitzen viele Bal­last­stoffe, Vit­a­mine, Min­er­al­stoffe und sekundäre Pflanzen­stoffe. Deshalb ist Vol­lko­rn­brot ernährungsphys­i­ol­o­gisch meist die bessere Wahl.

Beim Einkauf sollte man sich allerd­ings nicht von der Farbe täuschen lassen. Ein dun­kles Brot ist nicht automa­tisch ein Vol­lko­rn­brot, und auch sicht­bare Körn­er auf der Kruste sagen darüber wenig aus. Entschei­dend ist die Beze­ich­nung „Vol­lko­rn“. Bei einem Vol­lko­rn­brot müssen min­destens 90 Prozent der ver­wen­de­ten Getrei­demahlerzeug­nisse aus Vol­lko­rn beste­hen. Ein Blick auf die Zutaten­liste kann eben­falls helfen.

Sauerteig­brot erlebt ger­ade eine Renais­sance. So macht ger­ade die Geschichte eines öster­re­ichis­chen Bäck­ers die Runde, der in New York Sauerteig­brot für 60 Dol­lar verkauft. Hat Sauerteig tat­säch­lich gesund­heitliche Vorteile oder ist das vor allem ein Ernährungstrend?

Müller: Sauerteig ist defin­i­tiv mehr als ein Trend. Bei der Fer­men­ta­tion arbeit­en Milch­säure­bak­te­rien und Hefen im Teig. Dadurch entste­hen nicht nur das typ­is­che Aro­ma und die beson­dere Kon­sis­tenz. Die Fer­men­ta­tion kann auch bes­timmte Bestandteile des Getrei­des verän­dern, was sich pos­i­tiv auf die Zusam­menset­zung und Ver­füg­barkeit von Nahrungs­be­standteilen auswirkt. Beispiel­sweise kann der Gehalt an Phytin­säure reduziert wer­den, die Min­er­al­stoffe bindet. Bei aus­re­ichend langer Teigführung kön­nen zudem bes­timmte fer­men­tier­bare Kohlen­hy­drate abge­baut wer­den, wodurch der Blutzuck­er­spiegel unter­stützt wer­den kann.

Das bedeutet aber nicht automa­tisch, dass jedes Sauerteig­brot gesün­der oder für jeden Men­schen bess­er verträglich ist. Auch hier spie­len Getrei­deart, Vol­lko­r­nan­teil, Rezep­tur und Her­stel­lungsweise eine Rolle. Ein Sauerteig-Weißbrot wird allein durch den Sauerteig nicht zum Vol­lko­rn­brot. Ernährungsphys­i­ol­o­gisch lohnt sich also immer der Blick auf das gesamte Pro­dukt.

Auch Gluten wird häu­fig kri­tisch gese­hen. Soll­ten Men­schen ohne Zöli­akie oder diag­nos­tizierte Unverträglichkeit über­haupt auf gluten­haltiges Brot verzicht­en?

Müller: Für gesunde Men­schen gibt es grund­sät­zlich keinen Anlass, vor­sor­glich auf Gluten zu verzicht­en. Eine strikt gluten­freie Ernährung ist bei Zöli­akie notwendig. Daneben gibt es beispiel­sweise eine Weizenal­lergie und Men­schen, die Beschw­er­den nach dem Verzehr bes­timmter Getrei­de­pro­duk­te beobacht­en. In solchen Fällen sollte die Ursache medi­zinisch abgek­lärt wer­den.

Wer ohne entsprechen­den Befund ein­fach sämtliche gluten­halti­gen Getrei­de­pro­duk­te stre­icht, ernährt sich dadurch nicht automa­tisch gesün­der. Im Gegen­teil: Wer Vol­lko­rn­pro­duk­te aus Weizen, Roggen, Dinkel oder Ger­ste ersat­z­los vom Speise­plan nimmt, kann damit auch wichtige Bal­last­stof­fquellen ver­lieren. Deshalb sollte eine gluten­freie Ernährung kein Selb­stzweck sein.

Vom Eiweißbrot über Low-Carb-Brot bis hin zum Brot mit Saat­en und Super­foods: Sind solche Pro­duk­te aus ernährungswis­senschaftlich­er Sicht wirk­lich bess­er als klas­sis­ches Brot?

Müller: Nicht automa­tisch. Begriffe wie „Pro­tein“, „Low Carb“ oder „Super­food“ ver­mit­teln schnell den Ein­druck, ein Pro­dukt sei grund­sät­zlich gesün­der. Entschei­dend bleibt aber die tat­säch­liche Zusam­menset­zung. Eiweißbrote enthal­ten beispiel­sweise weniger Kohlen­hy­drate und mehr Pro­tein, häu­fig aber durch Nüsse, Saat­en und Ölsaat­en auch deut­lich mehr Fett und teil­weise mehr Kalo­rien als klas­sis­ches Brot.

Saat­en und Kerne kön­nen natür­lich eine wertvolle Ergänzung sein, weil sie unter anderem ungesät­tigte Fettsäuren, Min­er­al­stoffe und Bal­last­stoffe liefern. Dafür braucht es aber kein beson­ders bewor­benes Trend­pro­dukt. Ein gutes Vol­lko­rn­brot mit ein­er über­schaubaren Zutaten­liste ist für die meis­ten Men­schen eine sehr gute Wahl.

Macht es aus ernährungswis­senschaftlich­er Sicht einen Unter­schied, ob Brot handw­erk­lich beim Bäck­er oder indus­triell hergestellt wird?

Müller: Ja, Unter­schiede gibt es – vor allem bei Rezep­tur, Ver­ar­beitung und Zeit. Indus­triell hergestellte Brote sind häu­fig stärk­er auf gle­ich­bleibende Qual­ität, lange Halt­barkeit und effiziente Pro­duk­tion­s­abläufe aus­gerichtet. Dafür wer­den Teige oft stärk­er stan­dar­d­isiert und mit tech­nis­chen Hil­f­s­mit­teln oder Back­mit­teln ver­ar­beit­et. Auch kürzere Prozesszeit­en spie­len in der indus­triellen Her­stel­lung häu­figer eine Rolle.

Im tra­di­tionellen Bäck­er­handw­erk beste­ht dage­gen eher die Möglichkeit, mit weni­gen Zutat­en, län­geren Teigführun­gen und handw­erk­lichen Fer­men­ta­tion­sprozessen zu arbeit­en. Ger­ade diese län­geren Ruhezeit­en kön­nen sich pos­i­tiv auf Aro­ma und Verträglichkeit auswirken. Hinzu kommt, dass Ver­brauch­er bei einem handw­erk­lich arbei­t­en­den Betrieb häu­fig genauer nachvol­lziehen kön­nen, welche Mehle, Sauerteige und Her­stel­lungsver­fahren einge­set­zt wer­den.

Trotz­dem gilt: Nicht jedes Brot vom Bäck­er wird automa­tisch tra­di­tionell hergestellt, und nicht jedes indus­triell pro­duzierte Brot ist ernährungsphys­i­ol­o­gisch min­der­w­er­tig. Wer Qual­ität beurteilen möchte, sollte deshalb auf die Zutaten­liste, den Vol­lko­r­nan­teil und – wenn möglich – auf Infor­ma­tio­nen zur Teigführung und Her­stel­lung acht­en.

Wenn Sie Ver­brauch­er einen ein­fachen Rat für die Bro­tauswahl im All­t­ag geben müssten: Worauf sollte man acht­en?

Müller: Ich würde zuerst auf einen hohen Vol­lko­r­nan­teil acht­en. Darüber hin­aus lohnt sich ein Blick auf die Zutaten­liste: Was steckt tat­säch­lich im Brot und wie weit oben ste­hen Vol­lko­rn­mehl oder Vol­lko­rn­schrot? Auch eine län­gere Teigführung, beispiel­sweise bei Sauerteig­broten, kann ein Qual­itätsmerk­mal sein.

Und genau­so wichtig: Brot darf schmeck­en. Eine aus­ge­wo­gene Ernährung muss nicht daraus beste­hen, bei jedem Lebens­mit­tel die ver­meintlich per­fek­te Vari­ante zu find­en. Wer über­wiegend abwech­slungsre­ich isst und regelmäßig Vol­lko­rn­pro­duk­te wählt, kann Brot ohne schlecht­es Gewis­sen genießen.

Ernährung wissenschaftlich verstehen

Ob Kohlen­hy­drate, Gluten, Vol­lko­rn oder aktuelle Ernährungstrends: Rund um unsere Ernährung gibt es viele Empfehlun­gen und ver­meintliche Gewis­sheit­en. Umso wichtiger ist es, wis­senschaftliche Erken­nt­nisse von kur­zlebi­gen Trends zu unter­schei­den und Zusam­men­hänge ver­ständlich ver­mit­teln zu kön­nen. Ernährung, Präven­tion und Gesund­heits­förderung spie­len deshalb auch in ver­schiede­nen Bil­dungsange­boten des IST-Stu­di­enin­sti­tuts eine wichtige Rolle. Dazu zählen unter anderem die Weit­er­bil­dun­gen wie „Mikronährstoffberater:in“, „Ernährungscoach” und „Gesund­heits­ber­ater“. Infos zu allen Weit­er­bil­dun­gen am IST-Stu­di­enin­sti­tut find­et Ihr unter www.ist.de

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